بهترین راه های از دست دادن توده عضلانی+ چکار کنیم توده عضلانی خود را از دست بدهیم؟

بهترین راه های از دست دادن توده عضلانی

اگرچه بیشتر برنامه های ورزشی باعث تقویت عضله می شوند ، اما برخی از افراد ممکن است علاقه مند به از دست دادن توده عضلانی باشند.

به عنوان مثال ، این افراد ممکن است:

احساس می کنید که عضلات آنها ظاهری "حجیم" به آنها می بخشد
احساس می کنند بدن آنها از نظر زیبایی شناسی تعادل ندارد و می خواهند قسمتهای خاصی را مرتب کنند
می خواهم ضمن حفظ قدرت لاغر شوید
می خواهند لباس به شکل خاصی روی بدن آنها باشد
احساس کنید که عضلات بزرگتر هنگام خارج شدن از میانسالی تمایل به آویزان شدن دارند
در این مقاله ، نحوه رشد عضلات و بهترین روش های از دست دادن توده عضلانی را بررسی خواهیم کرد.

Healthline از دست دادن توده عضلانی را تأیید یا توصیه نمی کند زیرا این هدف سالم برای اکثر افراد نیست. با این حال ، ما معتقدیم که ارائه اطلاعات در دسترس و دقیق برای کاهش آسیب هایی که ممکن است در صورت انتخاب افراد انجام شود ، کاهش می یابد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی ، بهتر است با یک دکتر مشورت کنید تا مطمئن شوید که در محدوده مناسب سن ، جنس و شرایط جسمی خود باقی می مانید.

درک رشد عضلات
برای درک چگونگی از دست دادن توده عضلانی ، باید درک کنید که چگونه عضلات را رشد دهیم.

رشد عضلات یا هایپرتروفی به طور معمول توسط یک برنامه وزنه برداری مداوم همراه با یک برنامه غذایی با کالری بالا و پروتئین بالا دنبال می شود.

در یک تمرین شدید وزنه برداری بی هوازی ، فیبرهای عضلانی آسیب دیده و سپس در دوره های استراحت خود را ترمیم می کنند. وقتی سرعت ترمیم سریعتر از آسیب باشد ، رشد عضلات اتفاق می افتد.

بدن شما با کالری حاصل از غذا ، تمرین و ریکاوری خود را تقویت می کند.

چگونه می توانم توده عضلانی خود را از دست بدهم؟
برای از دست دادن توده عضلانی ، باید کالری دریافتی خود را کاهش داده و تمرینات خود را تغییر دهید.

این تنظیمات را در نظر بگیرید:

رژیم غذایی. کالری کمتری مصرف کنید و درصد کمتری از غذاهایی که پروتئین و کربوهیدرات زیادی دارند بخورید.
تمرین با وزنه. اگر به تمرین با وزنه ادامه می دهید ، از وزنه های سبک تر استفاده کنید و برای حفظ تن صدا ، تکرار تمرین با وزنه را به بیش از 2 بار در هفته کاهش دهید.
تمرینات هوازی. تمرینات خود را بر روی دوره های طولانی ورزش قلبی عروقی ، معروف به ماراتن قلبی متمرکز کنید تا کالری بسوزانید.
چالش های خط سلامت
با 25 روز حرکت قدرت و تحرک ایجاد کنید
حرکت رایگان خبرنامه Wellness Wire ما حرکت Move Your Body Challenge به شما دستورالعمل های گام به گام برای یک تمرین ساده در روز می دهد تا به شما در ساخت روال حرکت شخصی خود کمک کند.

ایمیل خود را وارد کنید
حریم خصوصی شما برای ما مهم است. هر اطلاعاتی که از طریق این وب سایت به ما ارائه می دهید ممکن است توسط ما در سرورهای واقع در کشورهای خارج از اتحادیه اروپا قرار گیرد. اگر موافق چنین جایگاهی نیستید ، اطلاعات را ارائه ندهید.

چگونه عضلات دست و پاها را از دست بدهیم
برای ساختن عضله در بازوها و پاها ، شما:

بلند کردن به شکست
تعداد تکرارها را افزایش دهید
سرعت بلند کردن خود را افزایش دهید
زمان استراحت بین مجموعه ها را کاهش دهید
رژیم غذایی با کالری بالا و پروتئین بالایی بخورید
بنابراین ، برای از دست دادن عضله در بازوها و پاها ، برعکس عمل کنید:

قبل از شکست چند تکرار را متوقف کنید
تعداد تکرارها را کاهش دهید
برای بهبودی کامل (2 تا 3 دقیقه) بین ست ها استراحت کنید
شما همچنین باید دوره های طولانی مدت کاردیو را در نظر بگیرید مانند:

دویدن یا آهسته دویدن
شنا کردن
دوچرخه سواری

 

منبع